Các cầu thủ chuyên nghiệp đều luôn luôn phải thực hiện những bài tập khởi trước khi ra sân thi đấu. Bởi lẽ, việc khởi động sẽ giúp cho cơ thể được làm nóng, khiến cho họ mạnh mẽ và vững trước khi bắt đầu trận đấu suốt 90 phút. Nếu như không khởi động, khả năng bị chấn thương sẽ rất cao làm ảnh hưởng đến kết quả trận đấu lẫn sức khỏe của các cầu thủ.
Có lẽ không còn nghi ngờ gì về mức độ cần thiết của các bài tập khởi động bóng đá đối với chúng ta. Vậy những bài tập đó là những bài tập nào? Hãy cùng với nước uống Aquafina tìm hiểu bài viết sau đây nhé.
Lợi ích của việc khởi động
Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó.
Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục hoặc thi đấu.
Khởi động đóng vai trò quan trọng như thế nào
Mục đích chính của các động tác khởi động là để nhịp tim tăng dần. Nó có hai tác dụng: Một là, có thể nâng cao dần nhiệt độ trong cơ thể; Hai là khởi động có thể khiến máu chảy nhiều hơn đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn.
Khi các hệ cơ ấm lên, hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu nhiều oxy hơn đến các hệ cơ bắp.
Khởi động giúp các khớp xương linh hoạt, làm nóng cơ thể và tạo ra nguồn năng lượng dồi dào
Các chuyên gia và huấn luyện viên khẳng định, khởi động đúng cách sẽ giúp các khớp được kích hoạt cũng như làm nóng toàn bộ cơ thể. Từ đó sản sinh ra nhiều năng lượng để người tập có thể sẵn sàng tập luyện ở cường độ cao.
Ngược lại, khi người tập quyết định bỏ qua bước khởi động này, các cơ và khớp trong cơ thể chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh. Từ đó hứng thú luyện tập sẽ bị giảm đi nhiều. Đặc biệt khi thời tiết lạnh, các cơ bắp co lại nên việc khởi động để cơ bắp nóng lên là điều bắt buộc và đảm bảo an toàn cho người tập.
Khởi động giảm nguy cơ chấn thương
Nếu các cầu thủ không khởi động trước trận đấu thì họ sẽ có nguy cơ bị chấn thương hơn. Lý do là vì bởi các khớp chưa được bôi trơn, các cơ bắp chưa được làm nóng và đang ở trong trạng thái nghỉ. Khi tập luyện ở cường độ từ thấp lên cao, chấn thương có dễ bị dính nhất như đau cơ, rách cơ,… Việc khởi động đều đặn và đúng cách trước khi bạn tập luyện hoặc thi đấu chắc chắn thì hạn chế tối đa mức chấn thương.
Những bài tập khởi động trong bóng đá
Các động tác khởi động trước khi vào sân thi đấu là vô cùng cần thiết không chỉ trong bộ môn này mà còn trong hầu hết tất cả những bộ môn vận động khác. Khởi động trước khi thi đấu sẽ giúp các cầu thủ nhanh chóng thích nghi và đạt thể trạng sung mãng nhất.
Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ
Để làm nóng cơ thể trước khi ra sân thi đấu thì bạn hãy luyện tập các bài khởi động sau đây
Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ
- Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại.
- Trở lại vị trí lúc ban đầu.
- Thay đổi bên và nâng cao đùi trái càng cao càng tốt. Thực hiện các động tác này từ từ với tốc độ chậm và tăng dần đến gần chạy.
Bài tập chạy bền
Bài tập này là một trong các bài tập khởi động hiệu quả vì nó làm nóng cơ thể cũng như cải thiện được hơi thở của bạn khi bạn phải chạy liên tục trong suốt 90 phút thi đấu. Hãy chạy bền trong vòng 30 đến 45 phút khi luyện tập với tốc độ chậm rãi, hít vào thở thật đều và để nhịp thở nhẹ nhàng hơn.
Động tác xoay người
Thực hiện các động tác khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, xoay vai,… theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên. Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bằng hông. Chân giữ thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải, quay lại luân phiên.
Kéo giãn cơ
- Dùng tay phải nắm lấy phần mắt cá chân, kéo căng hết mức có thể.
- Quay trở lại động tác đầu tiên.
- Đổi bên và lặp lại.
Ép thẳng
- Bước lên và duỗi chân phải về phía trước.
- Hạ thấp dần và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng ra và chống 2 tay lên gối phải, trọng lượng cơ thể đẩy xuống nhiều lần.
- Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Các bài tập khởi động với bóng
Ngoài các bài tập khởi động để làm cơ thể thích nghi ra thì còn một bài tập nữa không kém phần quan trọng đó là bài tập khởi động với trái bóng. Các bài tập này sẽ giúp chúng ta có những cảm giác bóng tốt trước khi thi đấu.
Vờn bóng
Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện động tác đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.
Bước 2: Bóng đặt trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm bóng. Thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.
Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.
Chuyền bóng
Thực hiện bài tập chuyền bóng với một cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng theo vòng tròn. Dùng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân chuyền qua loại. Cầu thủ có thể di chuyển để thích nghi hoặc đứng tại chổ để thực hiện.
Kiểm soát bóng
Phối hợp thực hiện bài tập kiểm soát bóng với đồng đội, nhận bóng từ đồng đội và đồng thời tập kiểm soát bóng bằng má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng. Bài tập này rất quan trọng nếu bạn thành thục khả năng này thì tỉ lệ kiểm soát bóng của đội sẽ cao hơn đối thủ, từ đó mở ra cơ hội và tỉ lệ giành chiến thắng cao hơn.
Đánh đầu
Đây là bài tập khởi động bóng đá quen thuộc và đơn giản. Một cầu thủ khác sẽ thực hiện một pha tạc hoặc chuyền và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại. Nếu kĩ năng này bạn thành thạo tốt thì tỉ lệ ghi bàn của bạn ở những tình huống cố định sẽ cao hơn.
Sản phẩm nước uống thích hợp sử dụng khi chơi bóng đá
Nước là đòn bẩy giúp bạn có thêm sức khỏe và năng lượng để tham gia các bài tập luyện khởi động hoặc thi đấu một môn thể thao nào đó. Vì vậy việc bạn chọn một thương hiệu nước để sử dụng lâu dài khi thi đấu hoặc tập luyện cũng rất quan trọng. Aquafina là một thương hiệu nước phù hợp và dành cho bạn.
Aquafina
Aquafina là nhãn hiệu nước uống của Pepsi, có nguồn gốc từ nguồn nước thủy cục và được xử lý qua quy trình Hydro 7 độc quyền của PepsiCo. Nhờ sử dụng các công nghệ tiên tiến loại bỏ vi khuẩn, các hợp chất có hại cho sức khỏe nên bạn có thể mang theo và sử dụng trước và sau khi tập luyện bóng đá.
Nhằm tạo sự tiện lợi cho người sử dụng Aquafina đã cho ra nhiều sản phẩm đa dạng dung tích nhằm đáp ứng nhu cầu khách hàng như Aquafina 500ml, 300ml và hai dạng dung tích lớn là Aquafina 1.5L, 5L.
Kết luận
Hy vọng với bài viết ở trên Aquafina có thể đem lại những kiến thức bổ ích và hữu dụng để giúp bạn hiểu rõ hơn những bài tập luyện trong bộ môn thể thao được yêu thích nhất thế giới.
